Fibra en la alimentación: cuánta necesitas y cómo aumentarla

Para qué sirve la fibra

La fibra es la parte de los vegetales que nuestro cuerpo no digiere. Aunque no aporta casi calorías, cumple funciones importantes: da volumen y suavidad a las heces, ayuda a evacuar con regularidad, alimenta a las bacterias buenas del intestino y se asocia con menor riesgo de enfermedad del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Hay dos tipos. La fibra soluble (avena, legumbres, frutas como manzana o guineo, semillas de chía o linaza) forma un gel que suaviza las heces. La fibra insoluble (salvado, cereales integrales, cáscaras y hojas verdes) da volumen y acelera el tránsito. Lo ideal es consumir ambas.

Cuánta se recomienda

Las guías de nutrición recomiendan que un adulto consuma alrededor de 25 a 30 gramos de fibra al día. La mayoría de personas come bastante menos. Como referencia aproximada:

• 1 taza de menestra de lenteja o fréjol cocido: unos 12 a 15 g
• 1 taza de avena cocida: unos 4 g
• 1 pera o manzana mediana con cáscara: unos 4 a 5 g
• 2 cucharadas de chía: unos 8 g
• 1 taza de brócoli cocido: unos 5 g
• 1 rebanada de pan integral: unos 2 a 3 g (el pan blanco tiene menos de 1 g)

Cómo aumentarla sin molestias

Si subes la fibra de golpe es normal tener gases e hinchazón. Aumenta poco a poco, a lo largo de 2 a 3 semanas, y acompaña con suficiente agua durante el día. Algunas ideas sencillas:

• Cambia el arroz, el pan y la pasta blancos por versiones integrales, al menos en parte
• Incluye menestra o legumbres varias veces por semana
• Come la fruta entera y con cáscara cuando se pueda, en lugar de jugos
• Llena la mitad del plato con verduras
• Agrega avena, chía o linaza al desayuno

Cuándo tener cuidado

En algunas situaciones la fibra debe ajustarse con indicación médica: estrechamientos del intestino, algunas fases de la enfermedad inflamatoria intestinal, después de ciertas cirugías o cuando la fibra empeora claramente la hinchazón, como ocurre en algunas personas con colon irritable. Si tomas medicamentos, consulta si debes separarlos de los suplementos de fibra.

Consulta pronto si, además de molestias digestivas, tienes sangre en las heces, heces negras, pérdida de peso sin explicación o anemia.